9 σημαντικά οφέλη των Ω-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 (Ω-3) λιπαρά οξέα αποτελούν μοναδικά θρεπτικά συστατικά τα οποία υποστηρίζουν συνολικά την υγεία του οργανισμού. Υπάρχουν τρία είδη Ω3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA). Tροφές όπως οι ξηροί καρποί είναι πλούσιες σε ALA, ενώ τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν τα λιπαρά οξέα DHA και EPA. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε και τα τρία είδη λιπαρών οξέων. Για τον λόγο αυτό πρέπει να συμπεριλάβουμε στο διατροφολόγιό μας τροφές πλούσιες σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Αξίζει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στα οφέλη που παρέχουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα στον οργανισμό καθώς και στον τρόπο που μπορούμε να τα αξιοποιήσουμε στο έπακρο. Παρακάτω παρουσιάζονται 9 σημαντικά οφέλη των Ω-3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό.

1. Ω-3 για την υποστήριξη της υγείας των ματιών

Το πρώτο πράγμα που συνήθως σκεφτόμαστε όταν αναφερόμαστε στα Ω-3 λιπαρά οξέα, είναι η συμβολή τους στη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των αρθρώσεων. Αν και σίγουρα τα Ω-3 έχουν ευεργετική δράση στη φυσιολογική λειτουργία των παραπάνω, εξίσου σημαντικό ρόλο παίζουν στην υποστήριξη της υγείας της όρασης. Γνωρίζετε ότι το DHA αποτελεί βασικό δομικό συστατικό του αμφιβληστροειδούς που είναι τμήμα του ματιού απαραίτητο για την οπτική αναγνώριση; Μελέτη σχετικά με τον ρόλο των Ω-3 στην εκφύλιση ωχράς κηλίδας, έδειξε ότι οι πάσχοντες από ωχρά κηλίδα εμφάνιζαν χαμηλότερα επίπεδα DHA και EPA, παρουσιάζοντας σαφή συσχέτιση μεταξύ των Ω-3 και της όρασης¹.

Συνεπώς, η αύξηση καθημερινής λήψης των Ω-3 είναι ιδιαίτερα ευεργετική σε περιπτώσεις διαταραχών της όρασης όπως η εκφύλιση ωχράς κηλίδας. Όμως δεν είναι πάντα εύκολο να αυξηθεί η λήψη των Ω-3 ειδικά αν υπάρχουν συγκεκριμένοι διατροφικοί περιορισμοί όπως η χορτοφαγία ή αλλεργία σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Στην αγορά διατίθενται συμπληρώματα διατροφής με Ω-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού ακόμα και σε ομάδες καταναλωτών που δεν καταναλώνουν ζωικές τροφές.

2. Ω-3 για την αντιμετώπιση φλεγμονών

Η φλεγμονή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ανοσολογικής απόκρισης, ωστόσο είναι δυνατό να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, όπως ορισμένους τύπους καρδιαγγειακών παθήσεων, ινομυαλγία και αρθρίτιδα. Η εμφάνιση βραχυπρόθεσμης φλεγμονής υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύοντάς το από ιογενείς λοιμώξεις που προσπαθούν να εισέλθουν στον οργανισμό και βοηθώντας κατεστραμμένους ιστούς να επουλωθούν. Όταν η φλεγμονή μετατρέπεται σε χρόνια ως αποτέλεσμα άγχους, αυτοάνοσης ασθένειας ή άλλων διατροφικών παραγόντων και του τρόπου ζωής, τότε εμφανίζονται διάφορα προβλήματα. Σε αυτή την περίπτωση τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος επιτίθενται στους ιστούς του ίδιου του οργανισμού προκαλώντας εκφυλισμό και πρήξιμο στους ιστούς.

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής μέσω της μείωσης της φλεγμονώδους αντίδρασης και των επιπέδων των προ-φλεγμονωδών κυτοκινών και των εικοσανοειδών². Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η αναλογία Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων κατέχει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της φλεγμονής. Τα Ω-6 λιπαρά οξέα όπως και τα Ω-3, είναι ζωτικής σημασίας για ορισμένες σωματικές λειτουργίες και ορισμένοι τύποι Ω-6, όπως το GLA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Όταν η πρόσληψη των Ω-6 είναι μεγαλύτερη σε σύγκριση με την πρόσληψη των Ω-3 είναι δυνατό να προκύψουν προβλήματα στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Δεδομένου ότι τα Ω-6 περιέχονται σε φυτικά έλαια και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως η μαργαρίνη, κατά την κατανάλωση αυτών των τροφίμων ευνοείται η πρόσληψη των Ω-6 έναντι των Ω-3 με αποτέλεσμα αυτή η ανισορροπία μεταξύ των επιπέδων Ω-6 και Ω-3 στον οργανισμό να ευνοεί τη δημιουργία φλεγμονής.

3. Ω-3 για την υγεία μυών και αρθρώσεων

Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των Ω-3 τα καθιστούν αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση προβλημάτων των μυών και των αρθρώσεων, καθώς ενισχύουν την κινητικότητα, η οποία είναι απαραίτητη κυρίως με την πάροδο του χρόνου. Με την αύξηση της ηλικίας, μειώνεται η παραγωγή χόνδρου, βασικού συστατικού του συνδετικού ιστού που ασκεί προστατευτική δράση στις αρθρώσεις, με αποτέλεσμα η φλεγμονή και ο πόνος των αρθρώσεων να αποτελούν συχνό φαινόμενο.

Τα Ω-3 μπορούν συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και επιπλέον έχει αποδειχθεί ότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη απορρόφηση του ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά και υγιή οστά αλλά για να απορροφηθεί και να μεταφερθεί στα οστά χρειάζονται κι άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης παθήσεων στα οστά όπως οστεοπόρωση³.

4. Ω-3 και ύπνος

Η συσχέτιση μεταξύ Ω-3 και ύπνου έγινε πρόσφατα γνωστή. Τα Ω-3 είναι απαραίτητα για την έκκριση μελατονίνης, η οποία αποτελεί την ορμόνη του ύπνου και εκκρίνεται φυσιολογικά από τον οργανισμό κατά τη διάρκειά του. Επιπλέον τα Ω-3 ρυθμίζουν τα επίπεδα των ορμονών του στρες όπως τη νορεπινεφρίνη.

5. Ω-3 και δέρμα

Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο το σώματος και για να λειτουργεί σωστά απαιτείται ισορροπία στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η ακεραιότητα του δέρματος απειλείται κατά την έκθεσή του σε περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες, αλλεργιογόνα και τοξίνες. Οι παραπάνω παράγοντες αποδυναμώνουν την επιδερμίδα με αποτέλεσμα να προκαλούνται ερυθρότητα, ξηρότητα και ερεθισμός του δέρματος. Τα Ω-3 υποστηρίζουν την ακεραιότητα των μεμβρανών του δέρματος, βοηθώντας στην αποκατάσταση κατεστραμμένων κυττάρων και ενισχύοντας την ακεραιότητα της επιδερμίδας ώστε οι παθογόνες και αλλεργιογόνες ουσίες να διεισδύουν δυσκολότερα στο δέρμα. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των Ω-3 συμβάλλουν στη μείωση του πρηξίματος και δεδομένου ότι η φλεγμονή αποτελεί αιτία δερματικών παθήσεων όπως ακμή, έκζεμα και ψωρίαση, τα Ω-3 κατέχουν σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση αυτών των καταστάσεων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι δερματικές παθήσεις όπως το έκζεμα και η ψωρίαση είναι δυνατό να συνδέονται με χαμηλά επίπεδα DHA και EPA. Επιπλέον έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα διατροφής με Ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα συμπτώματα του εκζέματος μετά από 12 εβδομάδες. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα των Ω-3 να μειώνουν τα λευκοτριένια B4, τα οποία ενισχύουν την εστία του εκζέματος⁴.

6. Ω-3 για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου

Τα Ω-3 έχουν ευεργετική δράση στην υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου. Γνωρίζατε ότι ο εγκέφαλος αποτελείται κυρίως από λίπος; Συγκεκριμένα ο εγκέφαλος αποτελείται κατά 60% από λίπος και είναι το όργανο με το περισσότερο λίπος στο σώμα⁵. Οι κυτταρικές μεμβράνες του εγκεφάλου αποτελούναται από απαραίτητα για τον οργανισμό λιπαρά όπως τα Ω-3 λιπαρά οξέα.

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικό δομικό συστατικό του εγκεφάλου και επομένως συνδέονται με την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα Ω-3 δρουν ως φυσικό αντιφλεγμονώδες και συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο, η οποία πολλές φορές μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην μεταφορά σημάτων του εγκεφάλου. Έρευνα έχει δείξει ότι τα Ω-3 είναι ευεργετικά στην αντιμετώπιση ήπιας απώλειας μνήμης.Μελέτες έχουν δείξει ότι ηλικιωμένοι με υψηλότερα επίπεδα Ω-3, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια⁶. Επιπλέον τα Ω-3 μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της γνωστικής εξασθένησης σε ηλικιωμένους. Μελέτη με 485 συμμετέχοντες με γνωστική εξασθένηση λόγω ηλικίας, έδειξε ότι όσοι έλαβαν DHA για 24 εβδομάδες, είχαν καλύτερη επίδοση στα τεστ μνήμης και μάθησης σε σύγκριση με όσους έλαβαν εικονικό φάρμακο⁷.

7. Ω-3 και διάθεση

Tα Ω-3 έχουν ευεργετική επίδραση στη διάθεση ιδιαίτερα όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων όπως στρες και άγχος. Αυτό οφείλεται κυρίως στη δράση του EPA, ενός Ω-3 λιπαρού οξέος, που επηρεάζει την έκκριση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Σε έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών της Τεχεράνης, διαπιστώθηκε ότι το EPA από μόνο του και σε συνδυασμό με φλουοξετίνη, (αντικαταθλιπτικό φάρμακο), ήταν ικανό να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.⁸ Επιπλέον, μελέτη με φοιτητές ιατρικής που αντιμετώπιζαν στρες πριν από εξετάσεις, έδειξε ότι η λήψη Ω-3 λιπαρών οξέων μείωσε το άγχος μέχρι και κατά 20%⁹.

Επομένως η αύξηση των Ω-3 αποτελεί ιδανική πρόταση σε περιπτώσεις όπου είναι απαραίτητη η βελτίωση της διάθεσης. Επίσης αξίζει να σημειωθεί ότι έχουν γίνει μελέτες για τη συσχέτιση των Ω-3 και πιο σοβαρών καταστάσεων ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη. Η έρευνα έχει καταδείξει αρχικά θετικά αποτελέσματα όμως απαιτείται περαιτέρω μελέτη¹⁰.

8. Ω-3 για ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα από τα πιο σημαντικά και πολύπλοκα συστήματα του οργανισμού και αποτελείται από λεμφαδένες και λευκά αιμοσφαίρια τα οποία συνεργάζονται για να απομακρύνουν ιούς, βακτήρια και παθογόνες ουσίες από τον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο το ανοσοποιητικό σύστημα προστατεύει τον οργανισμό από λοιμώξεις και ασθένειες όπως η γρίπη και το κοινό κρυολόγημα.Όπως έχει ήδη αναφερθεί τα Ω-3 ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις που προκαλούνται από το ανοσοποιητικό σύστημα ως αντίδραση σε κάποια παθογόνα ή αλλεργιογόνα ουσία. Επιπλέον έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Leukocyte Biology, αποτυπώνει ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA ενισχύουν τη λειτουργία των Β κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος¹¹.Τα Β- κύτταρα είναι ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων που συμμετέχουν στην παραγωγή αντισωμάτων, ενισχύοντας την καταπολέμηση λοιμώξεων και ιών. Όσο περισσότερα αριθμητικά είναι τα Β-κύτταρα, τόσο καλύτερα προετοιμασμένος είναι ο οργανισμός για να αντιμετωπίσει παθογόνες ουσίες.

9. Ω-3 για την καρδιά

Τα Ω-3 αδιαμφισβήτητα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία αναφέρει ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα ωφελούν την καρδιά των υγιών ανθρώπων αλλά και εκείνων που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ή που πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο¹².Για ακόμα μια φορά η αντιφλεγμονώδης δράση των Ω-3 είναι υπεύθυνη για την καλή λειτουργία της καρδιάς. Η δημιουργία φλεγμονής δεν προκαλεί προβλήματα μόνο στους μύες, στις αρθρώσεις και στο δέρμα αλλά επηρεάζει και την υγεία των αιμοφόρων αγγείων γεγονός που μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά προβλήματα. Επιπλέον έχει αποδειχθεί ότι τα Ω-3 βοηθούν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και λιπιδίων που μπορούν δυνητικά να οδηγήσουν σε εναποθέσεις λίπους στα τοιχώματα των αρτηριών, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού¹³.

Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη των Ω-3;

Η συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 250-500mg EPA και DHA, αν και αυτή η δόση μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες κάθε οργανισμού¹⁴. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου προτείνει την εισαγωγή τουλάχιστον 2 μερίδων λιπαρού ψαριού στην εβδομαδιαία διατροφή. Όμως αυτό δεν είναι εφικτό στην περίπτωση ανθρώπων με αλλεργία στα ψάρια ή στην περίπτωση που ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή.

Ιδανική λύση αποτελεί το Omega-3 Complex της A.Vogel το οποίο περιέχει Ω-3 φυτικής προέλευσης από έλαιο λιναρόσπορου και μικροάλγη. Το ALA που περιέχει ενεργοποιεί τη βιοσύνθεση του EPA στον οργανισμό και ενισχύει την απορρόφηση των DHA & EPA. Το Omega-3 Complex της A.Vogel δεν παράγεται από υπολείμματα ψαριών και επομένως δεν ενέχει κίνδυνο επιμόλυνσης από βαρέα μέταλλα. Με τον τρόπο αυτό, το Omega-3 Complex της A.Vogel συνδυάζει όλες τις ευεργετικές ιδιότητες των Ω3 με τις υψηλότερες προδιαγραφές καθαρότητας, τη βέλτιστη απορρόφηση και την υψηλή βιοδιαθεσιμότητα των δραστικών του συστατικών.

Αναφορές

¹https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557349
²https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15698426
³https://www.livestrong.com/article/520529-fish-oil-and-calcium/
⁴https://draxe.com/fish-oil-benefits-health/
⁵https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/01/22/fascinating-facts-you-never-knew-about-the-human-brain.aspx
⁶https://www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061113180236.html
⁷https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961
⁸https://www.livestrong.com/article/377571-walnut-oil-omega-3/
⁹https://bebrainfit.com/omega-3-fats-brain-benefits/
¹⁰https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/fish-oil-supplements/faq-20058143
¹¹https://www.nutraingredients.com/Article/2013/04/02/Omega-3-backed-to-boost-immune-health-not-just-battle-inflammation
¹²http://www.heart.org/HEARTORG/General/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.WtYRKHrwbIU
¹³https://www.bhf.org.uk/news-from-the-bhf/news-archive/2016/june/omega-3-may-cut-chances-of-dying-from-a-heart-attack
¹⁴https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/01/04/how-much-omega-3.aspx